健康对话 (纤语) 5 – 减肥也不能缺乏的食物

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减肥已经成为很多人的目标。
然而,有些人尽管天天想减肥,年年下决心,可是减肥的效果似乎总是进一步退三步。

减肥也不能缺乏的食物
蛋白质:大豆含有丰富的植物蛋白质。同等重量的大豆所含蛋白质是红肉的2倍,鸡蛋的3倍,牛奶的12倍。每天只要摄入50克大豆,就相当于吃了100克肉,或2个大鸡蛋,或喝了1斤多的牛奶!除此之外,大豆还含有上千种植物营养素,可以软化血管,可以防癌,还可以改善骨质疏松症。

纤维:纤维是减肥的天然帮手。人体每天需要摄入25克 – 30克纤维,相当于每天吃6 – 8个带皮的苹果所摄入的纤维量。洋车前子是食物中纤维含量最多的一种植物。洋车前子壳中的纤维含量占80%,远远高于其它富含纤维的谷物(如:燕麦-纤维含量15%,小麦的麸子-纤维含量10%等)。洋车前子壳中不仅有不可溶性纤维,还有丰富的可溶性纤维。可溶性纤维可以改善肠道益生菌,稳定血糖水平,降低胆固醇。

蔬菜:每天要吃10种以上不同的蔬菜。

减肥应该避免的食物
减肥必须遵循的一个原则:从食物中摄取的热量=身体消耗掉的热量(包括儿童身体生长+生命体征活动+体育锻炼)。从这里我们了解一下各种食物提供给身体的热量,就能明智的选择“对的食物”,避免“错的食物”。

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北卡罗来纳大学的儿科副教授MelindaA Beck 以及博士生Alexia Smith揭示了肥胖对机体免疫系统的深层次影响:
• 高于常人40%死于心脏疾病的风险。
• 高于常人60%-120%罹患糖尿病、肾脏及肝脏疾病的风险。
• 高于常人10%罹患致命癌症的风险。
• 高于常人20%死于呼吸系统相关疾病的风险。
• 高于常人37%哮喘的风险。

而全国健康及病发率调查报告(NHMS),大马是东南亚最肥胖的国家。全国健康及病发率调查报告也指出,2019年大马肥胖率已经达到51%,相比2011年增长了45%,其中罹患肥胖者有19.7%。

根据调查,5-17岁的儿童肥胖率高达30%。由此可见,大马每2名成人就有1人超重,而每3名儿童,就有1人超重。
那如何判断自己是否超重呢? 最常见的方式就是计算自己的BMI指数: 体重(kg)/身高(m)2
超重的定义是BMI超过25,而肥胖的定义是BMI超过30。

BMI怎么计算呢?BMI的计算方式就是以我们的体重(kg)除以身高(m)的平方,体重的单位是公斤,身高的单位则是米。
所以您有超重了吗?

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益生菌对便秘有帮助吗?
健康、多样化丰富的有益肠道菌群,可以帮助改善消化功能并缓解肠易激综合征的症状。但是益生菌(添加到某些食物和补充剂中的有益细菌)仅包含几种不同的菌株,对肠道菌群多样性几乎没有任何帮助。
而另一方面,纤维便秘有着直接的影响。纤维可以帮助大便在肠道内更快地移动。更重要的是,纤维为有益的肠道细菌提供养分,有助于数量和种类的增加。纤维存在于蔬菜、水果、全谷物食品以及豆类中。


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