纤维
什么是纤维?可溶性纤维与不可溶性纤维的区别是什么?
纤维主要由碳水化合物构成。然而,区别于面包及其他食物中的常见碳水化合物,人体无法消化纤维。尽管如此,纤维却可以帮助维持消化系统的顺畅运作,并有助于促进整体健康。肉类不含纤维。纤维仅存在于植物性食物中。
纤维可分为两大类:不可溶性纤维及可溶性纤维。不可溶性纤维不溶于水,而可溶性纤维可溶于水。
不可溶性纤维主要存在于全麦食品、麦麸、坚果以及种籽中,透过形成聚集团状物质在肠道中移动,可以帮助预防某些消化问题,如腹泻及便秘。
可溶性纤维主要存在于水果、蔬菜以及洋车前子壳等植物中。可溶性纤维在水中变为凝胶状,帮助粪便顺利通过肠道。
每种类型的纤维对人体的消化及整体健康都有各自的影响,因此我们的饮食中皆需摄入这两类纤维。
我们一天需要摄入多少纤维?
《2015美国政府膳食指南》建议,女性每天需要大约25克纤维,而男性所需的纤维量稍高—每天约为30克。
简而言之,有句俗话所说:“每日一苹果,医生远离我!”
除了丰富的植物营养素和抗氧化剂,一个带皮的苹果含有大约4.4克纤维。去掉了果皮,您仅可得到大约2.1克纤维。
确切来说,这句话应该是“每天十个苹果,医生远离我!”
纤维是否有助于提升免疫系统的功能?
富含纤维的饮食可影响免疫细胞及抗体,并且有可能促进免疫功能。一项研究显示,相较于对照组,摄取可溶性纤维的受试对象发病率低50%,且康复的速度快了50%。
透过帮助排除肠内的毒素,纤维可预防这些毒素对肠内壁造成影响,以及预防其被人体吸收并影响其它器官,如:肝脏。这赋予我们多种额外的好处,如拥有更漂亮、干净清透的肌肤!
纤维如何帮助预防结肠癌?
由于纤维帮助人体肠道适时蠕动,从而可以缩短潜在致毒物质接触结肠壁的时间。毒素与细胞接触的时间越长,细胞癌变的风险越大。此外,当肠内的细菌分解纤维时,会产生一种叫丁酸盐的物质,可抑制癌细胞的生长。
在欧洲进行的一项研究显示,每日平均摄取35克纤维的人士,其罹患结肠癌的机率比每日仅摄取约15克纤维的人士低了25%。研究结果表明,纤维摄取不足的人士,仅透过多摄取50%的纤维,便可将罹患结肠癌的风险降低高达40%。
摄取大量纤维让我腹胀及胀气。这是否正常?
大多数的人在日常饮食中并未摄取足够的纤维。在美国,大多数人每天仅摄取约15克的纤维。
当您开始增加饮食中纤维的摄取量,腹胀和胀气是正常的。这是因为肠中的益生菌正在工作以分解这些额外的纤维,同时也在与其它的细菌作战。
做出健康的改变需要时间。您应继续坚持并让身体适应增加的纤维摄入量,而不是停止富含纤维的饮食。