植物性食物 – 高纤维饮食

结肠癌是全球第三大常见癌症，每年全球新诊断病例超过190万。令人担忧的统计数据显示，大约88%的马来西亚50岁以上人群从未接受过结肠癌筛查（《星报》）。缺乏筛查导致了晚期诊断，超过70%的结肠癌病例在三、四期才被发现，大大降低了生存率。

研究表明，高纤维饮食能显著降低患结肠癌的风险。事实上，吃高纤维食物的人，患结肠癌的风险比吃低纤维食物的人低22%。纤维的保护作用已有科学证据支持，且比你想象的更容易在日常生活中加入。

纤维是如何保护你免受结肠癌的？

促进肠道健康
纤维能增加大便体积，促进肠道蠕动，帮助排便，减少有害物质在结肠中滞留。

加速废物排除
食物通过消化系统的速度越快，致癌物质（如致癌化学物质）在结肠中停留的时间就越短，减少了它们引发细胞损伤或突变的风险。

喂养健康肠道细菌
纤维为肠道内有益菌提供养分，这些健康菌群产生天然化合物，减少炎症，帮助抵抗癌细胞。

维持健康体重
纤维让你长时间保持饱腹感，减少暴饮暴食，帮助维持健康体重，降低癌症风险。

减少炎症
许多富含纤维的食物有助于缓解炎症，而炎症与癌症及其他慢性疾病息息相关。


每天需要多少纤维？
成年人每天需要25–30克纤维，但很多人摄入的只有这个推荐量的一半！这里是增加纤维的几种方式：

水果与蔬菜 – 浆果、绿叶蔬菜、苹果、胡萝卜
全谷物 – 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包
豆类 – 大豆、扁豆、鹰嘴豆
坚果类 – 杏仁、奇亚籽、亚麻籽
根茎蔬菜 – 红薯、山药

记住，摄入纤维不仅仅是为了预防癌症，它还有助于改善整体健康，支持心脏健康、血糖控制和体重管理！