你有没有发现，有些食物吃了之后很耐饱、精神满满；
但有些却一下子血糖飙升，很快又觉得累、饿得更快？
这时候，就要认识「升糖指数（Glycemic Index，简称 GI）」了！
想要血糖稳定、精神不容易下滑，最重要的还是吃得均衡，多搭配纤维、蛋白质和健康脂肪，让身体更有续航力！
什么是升糖指数 (GI)?
升糖指数(GI)是用来衡量含碳水化合物的食物，在吃下去后让血糖上升的速度。
食物会被分成0到100的等级:
✔ 低GI(≤55): 血糖上升慢又稳定(如燕麦、扁豆、苹果)
✔ 中 GI(56-69): 影响程度中等 (如糙米、甜玉米)
✔ 高 GI(≥70): 血糖快速上升(如 白面包、马铃薯、含糖零食)
GI 越低,身体消化和吸收碳水的速度越慢,血糖更稳定，也更不容易一下子没电。
为什么GI 很重要?
了解GI 可以帮助你:
✔ 更好地管理血糖与胰岛素敏感度
✔ 控制体重，减少暴食和嘴馋
✔ 让一天的精神和能量更稳定
当然，GI不是唯一标准,吃多少、怎么搭配也同样重要。
关于升糖指数 的迷思与真相
迷思一: 低 GI 食物一定很健康
✔ 真相: 有些低GI食物(如巧克力、冰淇 淋)虽然 GI 不高，但脂肪和热量依然偏 高。选择低 GI 时，也要看营养价值,像全谷类、豆类和水果才是更好的选择。
迷思二: 高 GI 食物一定要完全避免
✔ 真相:不一定。有些高GI食物,例如熟香蕉或马铃薯，仍然含有丰富的维生素、矿物质和 纤维。重点在于分量控制和整体饮食的平衡。
迷思三: GI 对每个人都一样
✔ 真相: 每个人的身体反应都不同,会受到年 龄、新陈代谢、烹调方式,以及是否与蛋白 质、纤维或脂肪一起吃的影响。这些都会影 响血糖上升的速度。
升糖指数是一个很好的参考工具,但不是全部答案。
想要血糖稳定、精神 不容易下滑,最重要的还是吃得均衡，多搭配纤 维、蛋白质和健康脂肪，让身体更有续航力。
Q:食用高纤维的洋车前子麸皮时,觉得肚子胀气 是正常的吗?
A:是的，这完全正常。很多人误以为胀气就是消化出了问题，其实不然。这只是纤维被肠道细菌分解时的自然反应。纤维对健康非常重要,还能帮助预防多种疾病。不过,如果你平常纤维摄取量不多，一下子吃太多，就容易出现腹胀或胀气。 这代表你的肠道细菌正在努力工作。关键在于循 序渐进地增加纤维摄取,让身体慢慢适应。同时, 饭后散步或稍微活动一下，也能帮助肠胃更舒适地运作。
不甜 ≠ 不含糖
升糖指數:
熟马铃薯 ~82 GI
苹果 ~39 GI
白米 ~66 GI
糙米 ~ 50 GI
食物的甜度与所含的升糖指数高低无关。
