什么是升糖指数（GI）？
是不是经常听到别人说「碳水不好」？
，然后就开始对米饭、面包这些敬而远之？其实，碳水可冤枉得很呢！
关键在于你吃的是啥碳水，这就得说到升糖指数（GI）啦。
升糖指数（Glycemic Index, GI） 是一个从 0 到 100 的评分系统，用来衡量一种含碳水化合物的食物在多大程度上影响你的血糖水平。
有些碳水会迅速拉高血糖，随后快速下降；而有些则能让血糖缓慢、稳定上升，提供持久能量。
GI数值对照表：
低 GI（0–55）： 血糖上升缓慢、稳定
中 GI（56–69）： 血糖上升速度适中
高 GI（70 以上）： 血糖快速飙升，然后迅速下降
为啥要关心GI呢？好处多得很！
✅ 能让能量持续更久，不会一会儿就饿。
✅ 减少暴食和嘴馋，控制住想吃零食的冲动。
✅ 增强专注力，学习、工作都不容易走神。
✅ 有助于控制体重，不会轻易长胖。
✅ 还能降低患2型糖尿病和心脏病的风险，对身体超友好。
保持血糖稳定有很多好处，包括：
提高能量持续时间 减少暴食与嘴馋 增强专注力 有助于控制体重 降低患 2 型糖尿病和心脏病的风险
降低饮食中 GI 的简单方法：
选择全谷类：用糙米、全麦面包代替白米和白面包。
碳水搭配蛋白质或健康脂肪， 搭配211餐盘：例如水果配坚果，米饭配鱼肉，能减缓血糖上升速度。
增加膳食纤维摄入：多吃蔬菜与豆类，有助于延缓糖分吸收。
减少含糖饮料和加工零食：它们让血糖迅速飙升，却几乎没有营养价值。你不需要完全避开碳水化合物——只要聪明地选择你吃的种类。
碳水不是洪水猛兽，只要选对种类就行。了解升糖指数，是迈向更好的能量管理、健康饮食和平衡生活的第一步！
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